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    戶外運動如何預防運動傷害

    時間:2024-08-02 17:26:26 好文 我要投稿
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    戶外運動如何預防運動傷害

      選裝備就像選老婆,沒有最好,只有最合適。穿著球鞋爬雪山意味著你必須承擔更大的風險。

    戶外運動如何預防運動傷害

      雖然戶外運動常常被冠以“超越極限”“挑戰(zhàn)自我”的名頭,但你應該知道“極限”也是有限度的。

      經(jīng)驗之談一:

      預防運動傷害黃金法則

      喜歡戶外的人,不免會遭受各種各樣的運動傷害。如何享受戶外旅行的樂趣而又減少運動傷害,老虎總結出了一套黃金法則。

      戶外可以帶給人很多樂趣,小到周末的休閑度假,大到人生的挑戰(zhàn)體驗,不過在體驗種種樂趣的時候,也別忘了在特殊情況下,戶外運動也會對人體產(chǎn)生傷害。減少運動傷害的方法重點是預防,記住如下的法則對你不無幫助。

      一:運動適度,勿經(jīng)常參加超出自己身體極限的運動

      雖然戶外運動常常被冠以“超越極限”“挑戰(zhàn)自我”的名頭,但你應該知道“極限”也是有限度的,“挑戰(zhàn)”也必須付出代價,偶而為之尚可,經(jīng)常跟自己過意不去就不對了。經(jīng)常性高強度的運動是導致慢性傷害的直接原因,往往在你意識不到的時候已經(jīng)開始發(fā)作,等到感覺難受的時候為時已晚,只能拄著拐杖看云起云落了。

      二:循序漸進,選擇適合自己的運動方式

      跑得快的人,不一定能負重,能負重的人未必會攀爬,會攀爬的人未必跑得快。每個人都有自己擅長的運動方式,反過來說,也有不適合自己的運動方式。倘使穿著一條紅內(nèi)褲就感覺自己成了無所不能的超人,運動的傷害甚至危險離你已經(jīng)不遠了。

      三:反復比較,選擇合適的裝備

      選裝備就像選老婆,沒有最好,只有最合適。一雙上千的登山鞋在平常的活動中未必就能夠發(fā)揮出它的功力,穿著球鞋爬雪山也意味著你必須承擔更大的風險。合理的裝備不僅僅是一個合適的工具,還包括你對這些裝備的了解和運用。對蘭博來說,一把叢林刀可能足以解決諸多問題,對你來說,恐怕需要兩大背包的裝備來應對。

      四:認真學習,掌握科學的運動的規(guī)律和技能

      很多人可以花上萬的銀子來購買一堆裝備,卻吝于花十塊錢去聽一次講座。給你帶來傷害的直接原因可能是一次跌倒,而間接的原因卻可能是山野知識和運動技能的貧乏,尤其當一個人的野心和興致日益膨脹的時候,經(jīng)驗和技能的欠缺可能會把人推向絕境。

      五:做足準備,重視運動前的熱身運動

      很多人會忽略進行戶外運動之前的熱身運動,領隊一聲令下,大家就開始行動,如果一開始就遭遇像海岸、陡坎、亂石坡等較為困難的線路,很容易產(chǎn)生運動傷害。運動前的熱身活動可以增加血流量及攝氧量,增加神經(jīng)的傳導與反應性、高循環(huán)血流及攝氧量,以及減低關節(jié)僵硬性,增加活動的范圍等。所以,每次進行戶外活動開始行走之前不妨安排一場熱身操,或者做一些簡單的伸展拉伸活動。

      六:注意節(jié)奏,要做適當?shù)男菹⒓盃I養(yǎng)補充。

      戶外運動過程中要合理休息,每運動一小時至少要靜態(tài)休息5~10分鐘。在劇烈運動后,應做一些較溫和的運動,目的是讓心臟血管系統(tǒng)恢復正常,并且?guī)椭懦∪鈨?nèi)的代謝廢物,使身體逐漸進入休息狀態(tài);營養(yǎng)的補充主要包括水分及電解質(zhì)的補充,過度疲勞或營養(yǎng)不夠的身體,不但容易發(fā)生急性運動傷害,也容易產(chǎn)生慢性傷害。不過,不加節(jié)制的大吃大喝不但無助于營養(yǎng)補充,甚至會起到相反的作用。

      經(jīng)驗之談二:

      傷害發(fā)生之后的“米飯”原則

      如果不幸得很,諸多準備還是沒有防止傷害的發(fā)生,已經(jīng)有人躺在地上痛苦不堪,哇哇大哭顯然無助于事情的解決,運動傷害的“米飯(RICE)原則”是我們必須牢記的:

      (一)R=Rest(休息):應立刻停止受傷部位的活動,以避免因繼續(xù)出血腫脹而加重傷害。

      (二)I=Ice(冰敷):受傷部位48小時內(nèi)應進行冰敷,并嚴禁推拿、按摩與熱敷。冰敷的時間為每隔二至三小時冰敷15-20分鐘。冰敷可以減低出血、疼痛與腫脹并放松肌肉。

      (三)C=Compression(壓迫):盡快對受傷部位進行壓迫固定,使其不再出血,可以使用彈性繃帶纏綁,纏綁的力量應適中,若肢體末端出現(xiàn)紫色或麻木感,表示包扎太緊須放松些。

      (四)E=Elevation(抬高):應抬高受傷部位以減少繼續(xù)出血。受傷的部位若在上肢,可抬高患側使其高于心臟;在下肢則最好高于骨盆的位置。

      經(jīng)驗之談三:

      高山拍照秘訣在于按好快門

      如何在高山上拍出好照片,從而為自己的戶外旅行留下美好的見證,這是很多驢友共同的疑問。在老虎看來,拍照其實沒那么高深,以雪山之美景天成,只要能把相機扛上山去,牦牛也能拍出好照片。其中的秘訣在于如何按好快門。

      拍好照片的第一要務,就是取得精神上的勝利。這一點很多傳授“成功學”“勵志法”的高人已有贅述,也可以學習日本每天高呼50遍“我一定要拍出好照片!”呼的時候尾音不宜拖得太長以免引發(fā)高山反應。

      從操作層面來說,按快門幾乎算得上對一個登山者技術和體能的終極考驗,如何在冰壁上騰出手來按快門顯然是技術難題。即便沒有在險峻的冰壁上,行進途中的一點點停頓也足以讓隊友撞上腳后跟,所以攝影師必須練出西部片中牛仔拔槍的本事,從掏出相機到按下快門須瞬間完成,中間還有氣沉丹田下盤緊扎的中國功夫。最好能練到連取景器也不用看,“以神遇而不以目視,官知止而神欲行”的境地,則拍出好照片指日可待也!

      最后,老虎坦言,高山拍照法功夫其實全在拍照之外,只須練出六塊腹肌的身材,二指倒立的技術,曳牛拖虎的體能,碎磚裂碑的功夫,再比別人背得多、跑得快、睡得晚、起得早就足夠了――倘使做到這些還沒有成為攝影高手,一定是你還爬得不夠高的緣故

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