三級跳遠的練習方法與力量訓練論文
一、三級跳遠的技術動作
1、注重分解復雜的技術動作。三級跳遠的助跑起跳技術要比一般跑的技術復雜，這是由三級跳遠自身項目的特點所決定的。三級跳遠的助跑技術性很強，這就使得在助跑訓練中要注重于技術的訓練，助跑速度快慢取決于短跑成績，而助跑的效果取決于助跑的技術含量。助跑速度的好壞不僅在于運動員的平跑速度，還要有先進的技術在里面，這樣才能得到好的助跑速度。助跑技術的好壞直接影響第一跳，因此，要求跑的動作技術正確、步幅開闊、節奏穩定、擺臂有力，整個動作放松自然。
2、合理把握三級跳動作的節奏。三級跳遠技術大致分為力量型、速度型、現代平跳型。力量型特點是第一跳身體重心騰起高而遠，三跳距離變化較大。速度型特點是身體向前速度快，重心軌跡低而平，第一、三跳距離變化不大。現代平跳型特點是在保持第一跳較長距離下，仍能使第三跳增長距離。因此我們不僅要重視對遠運動員進行速度訓練，同時要注重對運動員節奏感的培養。三級跳遠的助跑不僅要求運動員在短時間內發揮最高速度，而且要同時做好起跳的準備。這就要求三級跳遠運動員不僅要跑得快，而且要自然放松，有節奏，并且還要跑的準確。
3、強化助跑速度的訓練。查閱文獻資料和對許多著名三級跳遠運動員所取得的成績進行分析、比較和研究（見表）。
從表中的數據我們看出：上述著名的三級跳遠運動員都有著驚人的短跑成績，也就是助跑速度，速度與成績成正比關系，速度快成績就越好。三跳成績分別占總成績恰當的比例（三跳比例約為：33%+30%+37%）。
二、三級跳遠的練習方法
1、分析“步點”的確定對運動成績的重要性。所謂“步點”的確定就是在助跑跑道上，根據運動員自身的特點布置一定的點數，讓運動員踩著點進行助跑訓練。三級跳遠的助跑距離約為40-45m,運動員一般跑16-20步，助跑初期要完全放松不僅要跑得快而且要有效地利用速度，運動員要想在這45m距離內發揮出最快的速度，必須對助跑的技術有很深的理解。要想達到這樣的助跑我們可以通過下面方法：50m加速跑，30m左右的跨步跳，50m后蹬跑；力量訓練，特別是小肌肉群的練習，協調性訓練等一些輔助性練習。
2、強化控制第一跳的高度和速度。在起跳中注重蹬離起跳板瞬間，適當降低起跳腳角度，要求起跳時起跳點接近身體重心點，保證第一跳在合理的高度和速度范圍內。具體方法和要求：
連續的單腿跳，向前單腿交換跳，行進間單腿跳和跨步跳等。在長期的訓練中發現，運動員經常出現起跳技術不合理、上板動作遲緩和擺臂不協調等問題。特別是第一跳騰空過高，這個問題主要是起跳后小腿伸的太遠、上體后仰，另外起跳時擺動腿和兩臂的擺動動作向上而不向前。
3、分析好一、二跳之間的技術轉換。整個三級跳遠技術過程中有一個技術轉換階段，是第一跳和第二跳的紐帶，發揮得好壞直接影響到第三跳的發揮，從上面的比例看出：這跳是三跳中距離最近的一跳，我們要處理好這跳的比例，過大則會損失大部分速度，而不利于下一跳的發揮，過小則不能把速度完全發揮出來，既達到理想的遠度又沒降低速度，為下一跳做好充分的準備。技術轉換訓練可以通過以下手段進行訓練：連續跨步跳，原地弓箭步交換跳，多級跳，行進間單腿跳和跨步跳，負重弓箭步走，原地負重弓箭步跳等等。跨步跳是擺動腿屈膝向前上方快擺，大腿要超過水平線以上，起跳腳同樣要向后向下的扒地動作。所以說第二跳要做到起跳腿要完全伸展，后腿以膝領先向前上方擺動，擺臂與腿部動作配合協調，空中動作要自然。
4、優化第三跳的力量和速度訓練。從表中我們看到，他們的第三跳在三跳中是最遠的。作為最后又是最遠的一跳，那就意味著在一跳時就要把所有的速度和力量全部用上，那怎樣把速度和力量全部用上就成為了這一跳的關鍵。具體的素質訓練如下：立定跳遠，原地雙腿觸胸跳，短程助跑跳遠練習，單、雙搖跳繩，深蹲跳，蛙跳，負重，跳伸練習，連續跳欄半蹲等等。
5、完善三級跳的多個過程銜接。三級跳遠的第一跳要低而快，而且不易過大，第二跳要步幅大而且輕松，第三跳要高而且遠，再加上自然而有節奏的助跑就會取得好的成績。完善過程可以通過以下手段進行訓練：整體反復練習，對自己的動作不斷的進行分析，并提出有效的改進方法；觀看錄像，建立正確的動作概念，了解技術動作特點；完成整個動作時要做到步點準確、助跑速度快，與起跳銜接自然，二、三跳要積極著地，保持水平速度，上下肢配合要協調有力。
三、三級跳遠的力量訓練
1、絕對力量練習：負重半蹲，從50%到80%;負重深蹲，從60%到90%;提拉杠鈴，從60%到90%.
2、快速力量練習：15到20公斤杠鈴快速前推，2至4組。肩負25到40公斤杠鈴半蹲跳，每組15到20次，2至4組。肩負30至40公斤杠鈴做弓箭步跳15至20次，2至4組。肩負自身重量80%至100%的杠鈴，深蹲4次計時，4至6組。30至40公斤杠鈴快速抓舉6次，4至5組。
3、彈跳力的練習：單級跳，多級跳；原地縱跳，原地屈膝跳，弓箭步跳等；單腿，雙腿跳繩120至200次；深跳練習每組15至20次；負重提踵。肩負60至80公斤杠鈴提踵15至20次，4組；提拉杠鈴提高背脊力量。懸垂舉腿、二頭起進行腹肌練習，每節課lzo至uio次，6組結束。
四、小結
1、三級跳遠的成績取決于助跑時所獲得的水平速度和合理的騰起角度，速度與成績成正比關系，在保證順利完成起跳的前提下速度越快成績就越好，而合理的騰起角又是減少速度損失的前提和保證。
2、合理分配適當的三跳比例，找到適合自己的三跳比例就能取的.好的成績，所以三跳間的節奏是關鍵。
3、全身協調用力、維持身體平衡的能力對完成動作的質量、提高運動成績有著重要影響，完成動作質量高、平衡能力強的運動員成績自然就好。
4、通過以上系統的訓練方法，可以減少從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中的損失，找到適當的三跳比例和培養節奏感都有良好的效果，從而可以有效地提高運動成績。
5、力量訓練的優勢：力量素質是各項身體素質的基礎。力量素質的高低制約著運動員技術、戰術的進一步發展，直接影響著其比賽成績。采用利學的訓練方法，促進專項力量的提高，從而達到提高田徑運動員成績的目的。
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