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    完美的瘦身計劃

    時間:2024-08-20 16:49:30

    完美的瘦身計劃

    完美的瘦身計劃

    完美的瘦身計劃

      健身的方法有N多,這次主要給你推薦四種:瑜伽、普拉提、搏擊操和橡皮筋訓練法。無論你想要瘦腿、美背、去除雙下巴,這四個方法都可以幫你完美解決。

      美腿

      橡皮筋深蹲

      訓練部位:大腿前側肌肉、臀部

      動作:站立,兩腿分開同寬或略寬于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上 (有摩擦,可在肩部墊運動巾),蹲起,反復動作。

      應注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身盡可能保持豎直抬頭挺胸,不要探身前移。

      數量:30~35每組,3組。

      搏擊操

      訓練部位大腿內側

      動作:直立向后舉腿,注意上身保持直立,單手向上,另一只手插腰,收緊臀部,用力把腿向后舉起。多次重復進行。

      普拉提

      訓練部位:大腿

      動作:吸氣,腿抬起90度,雙手插腰;呼氣,大腿不動,小腿收回,手側平舉。

      瑜伽 韋氏努式

      訓練部位:消除大腿外側和側腰部脂肪,放松兩髖和旁腱。

      動作:左側臥位,曲左肘,將頭枕于左掌,身體成一直線;舉起右腿,右手抓左腳趾;呼氣,伸直右臂右腿,兩者垂直于地面;正常呼吸,保持10到30秒。

      美背肌

      普拉提

      訓練部位:背部肌肉

      動作:右手抓右腳,左手及左腳向遠伸長,呼氣,抬起身體;吸氣放下。

      做20次后再控制10秒,做完換另一邊。

      橡皮筋劃船

      訓練部位:上背部,輔助肱三頭肌(上臂后側)

      動作:直腿屈腿均可,上身保持著正直,雙手握住橡皮筋手柄,做劃船勢后拉,反復動作。

      應注意:背部發力,上體保持正直抬頭挺胸,后拉和挺胸呈反向力。

      數量:20~25每組,3組。

      瑜伽 牛面式

      訓練部位:矯正背部,擴張胸部,放松肩關節,使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時使雙腿柔軟有彈性。

      動作:胸部展開,頭頸挺直,目視前方;自然呼吸,保持5到20秒,然后松開兩手,伸直兩腿;左右互換,練習另一側。

      搏擊操

      訓練部位:背部肌肉

      動作:俯臥支撐,身體伏于墊上,雙手直臂支撐于墊上,背部肌肉收緊,雙腿伸直蹬地,控制時間在30秒左右,因人而異,也可抬小腿。

      腰腹

      瑜伽 側角伸展

      訓練部位:減少腰圍線的脂肪。加強大腿、小腿、雙膝、雙踝,使體側線條修長。

      動作:吸氣,成基本三角式;呼氣,右腳轉過90度,左腳轉過30度,彎右膝,使右大小腿成90度,左腿伸直;放低右臂,右手掌放在右腳外側,左臂側伸,向遠方伸展。

      普拉提

      訓練部位:腹外斜肌

      動作:側臥,用手支撐頭部,雙腿向上抬起20次,再于空中控制20秒。

      搏擊操

      訓練部位:腹、腿肌

      動作:側踢、左踢(反方向為右踢),兩腳開立,與肩同寬,重心在右腿、目視左側目標,抬起左膝, 向身體靠,上身微向右傾斜,右腳腳尖轉離目標,右臂放低,保持平衡,用腳側緣攻擊,腳尖朝下,踢出左腿,回到側面。

      橡皮筋訓練法

      訓練部位上腹肌肉

      動作:仰臥屈腿,兩腿分開同寬或略寬于肩,雙手放于頸部兩側握住橡皮筋手柄, 收腹起身反復動作。應注意以腹部的力量帶動橡皮筋,而不是手臂力量帶動。卷起角度45度即可,慢回。

      數量:25~30每組,3組。

      手臂

      橡皮筋俯身臂屈伸

      訓練部位:肱三頭肌(上臂后側)

      動作:俯身屈體站立(或用平板椅支撐手臂,腿跪立)后腿伸直。運動臂上抬水平于地面,屈臂。肘關節盡量內收靠近腰背部,手握橡皮筋手柄;大臂水平固定,小臂屈伸,反復動作。

      應注意:由大臂發力帶動小臂,大臂始終水平于地面,盡量夾緊內收。

      數量:20~25每組,3組。

      搏擊操

      訓練部位:大臂后側的肌肉

      動作:直拳,站立,面向目標,臂和肩部成一直線,發力順序從腿、腰、肩、拳。

      出拳目標:顎、肋、鼻。

      普拉提

      訓練部位:大小臂

      動作:呼氣,雙手握住向頭后伸展,控制5秒;吸氣,雙手伸直放胸前,重復30次。

      瘦臉 去浮腫 去雙下巴

      節假日由于會喝大量的飲料,飲食口味偏重,休息沒有規律,眼瞼及顏面常出現輕度浮腫,下肢皮膚有凹陷性水腫或緊繃感。

      瑜伽 蓮花坐 鴉喙契合法

      訓練部位:盤曲的雙腿減少并放慢下半身的血液循環,消除腿部的浮腫。鴉喙契合法鍛煉口輪匝肌、頰肌,放松咬肌,刺激腮腺,減少面部皺紋,防止兩腮和唇角松弛,配合深呼吸,加快體內毒素排出,消除顏面部浮腫。去雙下巴。

      動作:坐姿如圖,脊柱保持伸直,雙肩手臂放松;雙唇形成一個狹管,深深吸氣,之后閉口,用鼻子緩緩呼氣。

      瑜伽單腿背部伸展

      訓練部位:每節脊椎都獲得伸展和補養。給腎臟以新鮮血液,減輕顏面部和下肢浮腫,防治腎結石。糾正月經失調和各種性機能失調。

      動作:挺直上身,曲右膝,將右腳放于左大腿內側根部,吸氣,伸直雙臂,雙手高舉過頭。呼氣,彎腰,雙手抓住左腳趾。上身下壓。

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