21天健身計(jì)劃教程

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　　現(xiàn)在我們正式開始第9天的課程——消除大肚腩訓(xùn)練。消除大肚腩訓(xùn)練主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。

　　第一組動(dòng)作：90度卷腹。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在腦后，膝蓋彎曲，兩條腿成90度抬起，小腿于地面平行，開始卷腹，盡量控制上半身，動(dòng)作要緩慢。

　　第二組動(dòng)作：卷腹。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在腦后，下巴往里收，腦后與地面成30度抬起，再緩慢落下，注意調(diào)節(jié)呼吸。

　　第三組動(dòng)作：摸腳跟。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，仰起上半身，下巴往里收，用左右手，依次觸碰腳后跟。

　　第四組動(dòng)作：仰臥舉腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏，膝蓋伸直，用下腹部的力量，使雙腿抬起，再緩慢放下，不要觸碰墊子，注意調(diào)整呼吸。

　　第五組動(dòng)作：平板支撐。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，手肘彎曲支撐在墊子上，肩膀和肘關(guān)節(jié)要垂直于地面，雙腳踩地，肩部、臀部和腳跟在同一直線上，臀部夾緊，眼睛看地面，保持均勻呼吸。

　　第六組動(dòng)作：單側(cè)支撐。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，手肘置于肩膀下方，胯部上移，身體下方，成三角形空間，保持動(dòng)作。左右側(cè)交換。

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